MIGRÄN
OCH ARBETE

Migrän kan påverka alla aspekter av det dagliga livet. Du som lever med migrän, hur hanterar du dina migränsymptom, triggers och migränanfall, samtidigt som du arbetar och utför alla andra uppgifter i vardagen? Vilka tips eller råd kan du använda dig av på arbetsplatsen för att göra det så fritt från migräntriggers som möjligt?

Simon Evans, Chef vid Migraine Action, delar med sig av sina råd om vad du, dina arbetsgivare och kollegor kan göra för att skapa en förstående arbetsmiljö kring migrän.

Vi har bett två experter att dela med sig av sina råd om de bästa sätten att hantera migrän på arbetsplatsen, och beröra alla de frågor som vi vet betyder mycket för dig.

Att vara produktiv på sin arbetsplats är i sig svårt. Översvämmad inkorg, otaliga möten och mängder av meddelanden kan enkelt göra dagens TO DO-lista oöverstiglig. Lägg det till de svårigheter som migrän innebär och kombinera det med de många migräntriggers som finns på de flesta arbetsplatser och som den som lever med migrän därmed måste ducka för på daglig basis. Detta kan lätt leda till stress, vilket i sin tur är en välkänd migräntrigger. Så hur kan du minimera dina migräntriggers och attacker på jobbet, samtidigt som du maximerar din produktivitet?

Migränexperterna Professor Sabina Brennan, en psykolog som specialiserat sig på hjärnhälsa från Trinity College Dublin och Elena Ruiz de la Torre, ordförande för European Headache Alliance, delar med sig av sina bästa tips på hur den som lever med migrän kan bli hjälpt på sin arbetsplats. Nedan beprövade tips kan både hjälpa dig som lever med migrän att hantera din arbetsdag men kan också hjälpa dig som arbetsgivare att underlätta för en medarbetare som lever med migrän. 

"Undvik arbetslunch eller äta lunch vid ditt skrivbord".

"Nyckeln är att börja ta tillbaka kontrollen, placera dig själv i förarsätet".

"Var öppen mot din arbetsgivare och berätta om din migrän".

"Migrän är en neurologisk sjukdom och du ska inte vara besvärad av att prata om den".

Börja din dag med en positiv prestation

Chansen är att du, liksom så många av oss, kommer till jobbet och det första vi gör är att kontrollera våra e-postmeddelanden. Våra experter anser att detta inte är bra eftersom det gör att vi avviker från dagens omedelbara prioriteringar och kan göra att hela dagens sätts ur kurs.

Professor Sabina Brennan rekommenderar att du börjar varje morgon med positiv prestation, stor nog, och därmed sätta en "kan-göra" -ton för resten av dagen. "Få en sak avbockad på din TO DO-lista innan du öppnar din e-post," säger hon. "Om du gör detta varje morgon kommer du snart att se fördelarna med att börja dagen med en positiv känsla."

"Upplevd förlust av kontroll och avsaknad av planering kan aktivera en stressrespons", tillägger hon. "Nyckeln är att börja ta tillbaka kontrollen och placera dig själv i förarsätet. Sluta att reaktivt hjälpa till med alla andras arbetsuppgifter och introducera en strukturerad planering av din arbetsdag. "Lättare sagt än gjort, eller hur? Inte alls, säger Sabina. Hon rekommenderar dessa enkla justeringar för att få fler / mer produktiva arbetsdagar:

  • Strukturera din tid så mycket som möjligt så att du har kontroll över e-postmeddelanden, telefonsamtal som ska ringas, TO DO-uppgifter eller tar lunch och pauser ungefär samma tid varje dag
  • Skapa en TO DO-lista som har uppgifter som är brådskande eller har kort deadline längst upp och mindre brådskande uppgifter längst ner
  • Fokusera majoriteten av din tid och energi på objekten högst upp på din att TO DO-lista
  • Kontrollera bara e-postmeddelanden vid angivna tider under dagen eller med några timmars mellanrum
  • Kom ihåg att delegera arbete när du kan, du behöver inte göra allt själv
  • Samtalsterapi som stressreducerare! Rädslan för smärtan och ångesten kan bearbetas, smärta ger ångest och ångesten genererar smärta

Ta greppet om stress

Stress är en känd migräntrigger1, och att effektivt hanterar daglig stress kan hjälpa dig med din migrän. "Lite stress kan hjälpa oss att komma långt och motivera oss för att uppnå våra mål och möta de dagliga utmaningarna, säger Sabina. Däremot kan "dåligt hanterad kronisk stress påverka vår hälsa och öka risken för migränattacker".

Så vad ska du göra när du känner att dina stressnivåer ökar? "Stoppa vad du gör och rör på dig", säger Elena Ruiz de la Torre. "När du känner dig pressad, ta en promenad, helst utomhus. Du kanske känner att du inte kan avvara den tiden, men lite 'hjärnrensning' kan hjälpa dig att hitta perspektivet och att komma tillbaka på rätt spår igen."

Sabina håller med om och rekommenderar även att man använder sig av mindfulness och meditationsteknik för att hantera stress. "Ta några djupa andetag för att dämpa den stress du upplever", säger hon. "Detta kommer att lugna nervsystemet och hjälpa dig att bedöma situationen bättre. Mindfulness tillåter dig vara här och nu så att du blir mindre benägen att fokusera på det negativa eller skapa en nedåtgående spiral med mer stress".

Skapa en "triggerfri" arbetsplats

Små anpassningar av din arbetsplats kan bidra till att minska risken för att din arbetsmiljö utlöser ett migränanfall. "Sitt inte på en och samma plats under en längre tid", säger Elena. "När du sitter, tänk på din hållning, eller ännu bättre, prova att stå upp och arbeta snarare än att sitta. Din datorskärm ska alltid vara direkt framför dig och i ögonhöjd."

Professor Sabina Brennan rekommenderar andra enkla anpassningar som du kan göra vid din arbetsplats för att begränsa migräntriggers:

  • För att minimera flimmer på datorskärmen, justera skärmens uppdateringshastighet till "hög"
  • Placera skärmen mellan 5-10 decimeter från ansiktet
  • Se över belysningen från både lampor och fönster. Finns gardiner eller persienner? Kan jag byta plats eller möblera om i rummet eller kontorslandskapet? Går det att byta till mjukare ljus eller ta bort spotlights, behövs mer ljus osv?
  • Minska bländningen från din bildskärm genom att placera en anti-reflex platta på skärmen
  • Öka teckenstorleken eller procentdelen när du läser / skriver dokument för att minska ögonbelastningen
  • Om du sitter hela dagen, ta regelbundna raster för att stå upp och sträcka på dig, schemalagda påminnelser kan hjälpa dig at komma ihåg att röra på dig. Glöm inte att ta regelbundna pauser även om du har ett arbete där du inte sitter hela dagen
  • Undvik tunga dofter, exempelvis från parfymer eller nagellack, doftande blommor och starkt luktande rengöringsmedel osv.
  • Möjlighet till flexibla arbetstider
  • Möjlighet att jobba hemma ibland. OBS! Inte för att jobba och vara anträffbar jämt och ständigt, utan för att ha möjlighet att ha en lugnare arbetsmiljö, slippa resväg och arbeta även om man inte är på topp

Ät en hälsosam lunch, borta från skrivbordet

Sinnet och kroppen föredrar planering, säger professor Sabina Brennan. Precis som vi alla har nytta av att ha en bra sömnrutin är det också viktigt att äta på ungefär samma tid varje dag. "Ät en hälsosam lunch, helst en fri från tillsatser och konserveringsmedel", säger Sabina. "Undvik arbetslunch eller att äta lunch vid ditt skrivbord. Någonting som kan hjälpa till att undvika stress är att komma ut i friska luften".

En idé kan vara att bjuda ut dina kollegor på en lunchdate, borta från era arbetsplatsen. Att umgås ger dig och dina arbetskollegor möjlighet att stänga av arbetet ett tag.

Prata med din arbetsgivare

Slutligen borde du inte hålla din migrän för dig själv på jobbet. Att vara öppen med din arbetsgivare om din migrän - och de saker som kan bidra till att skapa en triggerfri arbetsmiljö, kan hjälpa till att skapa en bättre dialog och förståelse.

"Det är viktigt att erkänna att migrän är en medicinsk sjukdom, precis som astma och diabetes", säger Sabina. "Det är en neurologisk sjukdom och du ska inte vara besvärad av att prata om migrän".

"Var öppen mot din arbetsgivare och berätta om din migrän", säger Elena. "Förklara vilka dina migräntriggers är, och hur ni båda kan arbeta för en lösning som kommer att hjälpa dig att vara produktiv på jobbet".

 

Referenser

  1. NHS Choices. Migraine. 

Uppdaterad: 04-09-2018